Armas contra a TPM

Na busca por dicas pra não voltar à casa dos 60 nesta semana de TPM, encontrei um texto bem bacana e divido com vocês.

Tenham um ótimo sábado light!

Quem sofre de tensão pré-menstrual sabe como ela é desagradável e, ao mesmo tempo, difícil de lidar. É nessa época do mês que a gente fica inchada, o nosso humor fica instável e, para muitas mulheres, bate aquela vontade doida de comer doces, principalmente chocolates.

Ninguém inventou ainda uma maneira de acabar com a TPM de forma milagrosa, mas vários estudos já indicaram pequenos gestos que, em conjunto, são capazes de amenizar os sintomas – e fazer da nossa vida nesse período mais feliz.

1. Exercícios físicos aliviam os sintomas

Uma dica importante é você praticar exercícios físicos. Use e abuse da esteira, bicicleta e outras opções de atividades aeróbicas. Não gosta de academia ou de ficar suando feio louca? Não tem desculpa: saiba que exercícios de relaxamento, como ioga e meditação, também ajudam a aliviar os sintomas, já que aumentam a oxigenação no cérebro e ajudam a equilibrar a serotonina.

2. Ômega 3 e 6 a favor do bem-estar

Alimentos ricos em Ômega 3 (como salmão, trutas, soja, linhaça e nozes) e Ômega 6 (óleo de milho, de algodão e de girassol e carnes em geral) ajudam a regular as variações de hormônios e a irritabilidade (aquela vontade de chorar loucamente ou de brigar com o seu namorado, só porque você quebrou a unha, sabe?).

Mas, para fazerem efeito, devem ser consumidos durante o mês todo, como explica a nutricionista funcional Mariana Duro, da clínica Villa Vita: “Alguns alimentos Ômega 6 atuam inclusive como anti-inflamatórios, e além deles, gengibre, açafrão e goiaba vermelha. Mas devem ser consumidos com frequência, ao longo do mês, para que o efeito desejado aconteça. De forma equilibrada, eles ajudam a controlar inclusive a cólica menstrual”, diz a especialista.

3. Medicina natural para tratar as suas necessidades

Muitas mulheres também recorrem à homeopatia, uma forma mais natural para amenizar os transtornos desse período. Neste caso, o ideal é consultar um homeopata, que vai indicar a melhor combinação de compostos para as suas necessidades. Ainda quando pensamos em maneiras naturais de tratar a TPM, você pode incluir chás no seu dia a dia, pois eles ajudam a combater a retenção de líquidos. As dicas são o chá de camomila com hortelã, o de salsa ou o de hibiscos e cavalinha.

4. Alimentação rica em fibras e água

Outra recomendação muito importante é em relação à alimentação. Ingerir mais frutas, verduras e legumes na TPM é importante porque esses alimentos são ricos em fibras e em água. Eles ajudam nosso intestino a funcionar melhor e aí, como consequência, diminui nossa sensação de inchaço. Com a mesma intenção, é importante reduzir o consumo de sódio, porque ele faz o corpo reter muito líquido.

5. A balança adverte: cuidado com doces nesse período!

E sobre a nossa necessidade de comer doces no período (quem nunca disse “eu preciso de um chocolate!!!” que atire a primeira pedra!), um alerta: doces em geral vão saciar a depressão e a ansiedade apenas momentaneamente, porque liberam serotonina. Para ajudar a combater esses sentimentos, anote a dica da nutricionista Mariana: “Prefira a banana, o chocolate amargo (ricos no aminoácido triptofano), o abacate e os cereais integrais (fontes de magnésio), além de feijões, lentilha e o grão de bico (por possuírem complexo B). É uma maneira saudável de evitar o stress da TPM e os quilos na balança com o passar do tempo”, recomenda.

Texto: daqui

Sábado 07/07/2012

CAFÉ DA MANHÃ

1 copo de leite de soja light

3 CS de Diet Shake Mamão

1/2 xíc de nesfit

1/2 papaia

LANCHE DA MANHÃ

chá Silvestre com adoçante

ALMOÇO

Salada de tomate

1 ossobuco cozido acebolado

1 xíc de purê de moranga

2 balas

1 expresso duplo com adoçante

LANCHE TARDE 2 balas

chá quentão com adoçante

1 activia morango zero

1 CS de mix 7 cereais Quaker

café com adoçante + 1 fatia de pão

JANTAR

1 fatia de pão caseiro

1 cumbuca de sopa de legumes

1 bergamota

Balanço Semanal e Pesagem

Em verde o que fiz certo e em vermelho, onde errei.

29/06 - Sexta:
Café da manhã
Almoço
Lanches
Jantar
Aula de natação

30/06 - Sábado: 
Café da manhã
Almoço 
Lanches (festa junina)
Jantar 
Boliche, boxe e vôlei de praia no X-Box

24/06 - Domingo: 
Café da manhã (não tomei)
Almoço
Lanches 
Jantar
Caminhada

25/06 - Segunda:
Café da manhã
Almoço
Lanches
Jantar
Aula de Natação

26/06 - Terça:
Café da manhã
Almoço
Lanches
Jantar
Hidroginástica 

27/06 - Quarta:
Café da manhã
Almoço
Lanches (lanche comunitário)
Jantar
Aula de Natação   


28/06 - Quinta:
Café da manhã
Almoço
Lanches
Jantar
Sem exercícios  

Pesagem de hoje: 

59,9Kg 

(-600g)

Por quê? 


1) Fiz a maioria das refeições dentro de um padrão de qualidade (verde)


2) Me exercitei quase todos os dias (recuperei ontem, fazendo aula hoje de manhã)


3) Apesar dos excessos da festa junina e do lanchinho de quarta, compensei nas demais refeições da semana e me exercitando.

Lembretes: 


1) Evitar comer em excesso no final de semana (casa da sogra); levar shakes, leite em pó desnatado e as frutas que tiver na geladeira (com a desculpa de que irão estragar)


2) Fazer refeições leves e equilibradas nos almoços

3) Ir à academia quando puder, sem me martirizar se não conseguir ou estiver muito cansada

4) Colocar farelos, cereais e/ou frutas nos shakes e variar com leite de soja light ou água

5) Levar meu cartão de enfrentamento onde eu for e ler ele de manhã e à noite

6) Cuidar com os eventuais boicotes que poderei ter no final de semana

Sexta 06/07/2012

CAFÉ DA MANHÃ - 8h30

2 CS de leite em pó desnatado

3 CS de Diet Shake Mamão

LANCHE DA MANHÃ - 10h30

500mL de água

ALMOÇO - 13h15

1 subway peito de peru

500mL de água

20g de brigadeiro diet

500mL de água

LANCHE TARDE - 16h45

1 laranja

1 activia morango zero

500mL de água

JANTAR - 20h

1 berinjela

2 CS de molho de tomate 0% gord

2 fatias de queijo minas light

tomate+alho-poró+ orégano

CEIA - 22h

2 CS de leite em pó desnatado

3 CS de Diet Shake Chocolate

ANTES DE DORMIR - 23h30

1 barrinha de laranja/chocolate Nutry

chá Quentão Dr. Oetker

Shake, shake, shake...

Pois é... não gosto de dietas restritivas e vocês bem o sabem. Mas ganhei num sorteio da farmácia da esquina, duas embalagens de shakes prontos, de dois sabores diferentes (dos mais comuns que se vende em qualquer supermercado), e resolvi experimentar por alguns dias pelas razões que seguem:

- vou passar 10 dias viajando na casa dos meus pais e compadres e não quero ganhar peso nesse tempo

- provavelmente nesses dias, vou ficar sem praticar atividades físicas 

- estou perto de sair da casa dos 60 e isso tem me deixado tensa e ansiosa, temo começar a praticar pequenos boicotes

- quero dar uma saculejada no meu emagrecimento, pois já perdi bastante peso e esses últimos são mais difíceis

- tenho um casório em setembro e preciso entrar no meu vestido mais lindo (de quando eu tinha 56Kg)

- andei lendo algumas reportagens, conversando com gente entendida e não vai me fazer mal usar os shakes até o final das embalagens

Pretendo usar no café da manhã e no jantar, mas complementando com uma alimentação saudável e balanceada no almoço, lanches com frutas e fibras, e atingir minha quantidade de pontos diária (calculada pelo programa alimentar que sigo há mais de 4 anos).

Se eu não aguentar, eu paro! Porque emagrecimento, pra mim, não rima com sofrimento não!

Selecionei partes de algumas matérias sobre o assunto pra vocês, caso se interessem pelo assunto:

Da revista Dieta Já (link da matéria completa aqui)

Uso liberado, sim, mas sempre criterioso

(...) O investimento nos shakes como método de emagrecimento não pode ser exagerado. "Devem ser combinados a um cardápio balanceado, que é sempre a melhor forma de se perder peso com saúde!", alerta Cynthia. O respeito à dose recomendada também é fundamental - sem isso, fica difícil até de se manter na dieta. "Por ser uma refeição líquida, não proporciona a mesma satisfação dos alimentos sólidos", esclarece a nutricionista. Na hora do almoço, em particular, o ato da mastigação faz falta. "Por volta do meio-dia o metabolismo está em seu ápice e, então, é aconselhável o consumo de itens consistentes que o estimule, como verduras e legumes."

Para montar um esquema adequado, vale observar o que diz o rótulo de cada marca e as orientações dadas pelos respectivos fabricantes [leia a respeito no final da matéria]. Tudo depende do teor de carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras de cada um. (...) Bom proveito!

Neste Link estão os principais shakes industrializados e suas especificações.

Da Revista Boa Forma (Link da matéria completa aqui)

Shake é tudo de bom

Os shakes em pó não estão sozinhos: vêm acompanhados de barras de cereais, shakes prontos para beber e até suplementos vitamínicos. Algumas marcas foram além: incluíram na composição dos produtos substâncias funcionais e prometem aumentar o pique, acelerar o metabolismo ou combater os radicais livres. Para completar o pacote – e garantir bons resultados –, também estão ensinando tintim por tintim como incluir esses produtos no cardápio. Você disca para o serviço de atendimento ao consumidor ou navega no site da empresa para obter informações sobre as refeições que podem ser substituídas pelo pó, por exemplo.
Mas, desde já, esqueça a idéia de usá-los de manhã à noite na tentativa de emagrecer a jato. “Trocar todas as refeições só pelos shakes faz perder peso mais rapido, mas a maior parte do que é eliminado consiste em água e músculos, não em gordura”, explica a nutricionista Juliana Capatto, da Clínica de Endocrinologia Filippo Pedrinola. E como ninguém aguenta ficar por muito tempo sem mastigar no almoço e no jantar, quando voltar a comer normalmente corre o risco de engordar tudo de novo.
“A vantagem desses produtos é que são equilibrados, garantindo os nutrientes essenciais ao organismo, além de permitir um maior controle na ingestão de calorias”, diz o nutrólogo Mauro Fisberg. A gente sabe o valor calórico exato do shake ou da barrinha e, ainda, tem uma sensação de saciedade maior, chegando na refeição seguinte sem tanta fome. 
No início da dieta, a indicação é trocar no máximo duas refeições pelos substitutos – uma pequena (café da manhã ou lanche) e outra grande (almoço ou jantar). Preocupada se vai aguentar ficar sem mastigar nada? Relaxe! Você pode e deve, especialmente nas refeições principais, combinar o shake com frutas, uma salada verde ou uma sopa leve, suprindo a necessidade e o prazer de comer algo sólido, salgado e quentinho. 
Numa segunda etapa, após queimar os quilinhos extras, os produtos devem substituir apenas uma refeição pequena. Mas, de novo, não é para abusar. O ideal é que, nessa fase, você já tenha aprendido a se alimentar corretamente, nos horários certos e de maneira equilibrada, deixando os substitutos para os dias em que não tem tempo para comer com calma ou precisa sair de casa sem o café da manhã. “Esses produtos devem funcionar como coadjuvantes na perda de peso e, ao mesmo tempo, como uma ferramenta para criar hábitos alimentares saudáveis”, diz a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição, que elaborou, em parceria com a nutricionista Mônica Cristina Campos, o cardápio da dieta. Ele mostra as refeições ideais para encaixar os shakes e as barrinhas, ajudando você a controlar melhor o apetite, aprender a comer de maneira saudável e perder os quilinhos que estão sobrando. 

Quinta 05/07/2012

CAFÉ DA MANHÃ -  8h30

2 CS de leite em pó desnatado

3 CS de Diet Shake Mamão

ALMOÇO - 12h15

rúcula, alface, tomate

1/2 xíc de arroz com couve e frango

1/2 xíc de lentilha

chá branco sabor abacaxi

500mL de água

LANCHE DA TARDE 1 - 15h

500mL de água

1 pera

1 activia zero ameixa

1 colher de sopa de chia

LANCHE TARDE 2 - 19h45

1 rap 10 light

1/2 lata de atum ao natural light

tomate, pimentão, cebolinha verde JANTAR - 21h30 2 CS de leite em pó desnatado 3 CS de Diet Shake Chocolate

Fiz caquinha!

Troquei o lanche da tarde e o jantar de hoje por besteirinhas num lanche comunitário no trabalho. Um pedacinho de cada: pizza napolitana, torta de chocolate, sanduíche de pão integral, torta de atum e legumes, cheesecake de amora.

De lá, fui pra terapia e revisei meu cartão de enfrentamento. Acho que vou marcar pro meu celular tocar pelo menos duas vezes por dia pra eu ler ele todos os dias.

Aí, cheguei em casa e nem pensei. Peguei minha mochila e corri pra natação. Não parei pra descansar nem um minuto! Hehehehe... Consciência pesada é fogo!

Não estourei minha cota de pontos flex, mas a sensação é de que estou muito gorda. Meu foco acaba sempre nas coisas erradas que faço ao invés de pensar nas coisas certas! 

É uma tendência natural ao lado negativo que terei que trabalhar também... Porque gera ansiedade, que libera cortisol no sangue e faz reter líquidos!!!

(Acabo de pagar o meu presente por ter chegado 

aos 61,5Kg - que já baixei, né? 

- R$ 101,00 neste site aqui)

Quarta 04/07/2012

CAFÉ DA MANHÃ

1 activia zero morango

3 torradas integrais light

1 CS de requeijão light

1/2 fatia de peito de peru defumado light

LANCHE DA MANHÃ

500mL de água café amargo

ALMOÇO

rúcula, alface, tomate

1/2 xíc de risoto de frango com espinafre

1/2 xíc de estrogonofe de berinjela

café amargo

500mL de água

LANCHE TARDE

1 fatia de torta de brigadeiro

1 fatia de cheesecake de amora café amargo

JANTAR

1 mini sanduíches de pão árabe

1 fatia de pizza napolitana

1 fatia de torta de atum e legumes 500mL de água

Dieta do chocolate

Como eu decidi incorporar chocolate (em pequenas porções e sem exageros) aos meus cardápios, quero dividir com vocês esta matéria muito interessante que descobri no Bolsa de Mulher.

A inclusão dessa iguaria nos meus dias não é por conta de ser chocólatra, mas sim porque ganhei de uma amiga essa coisinha aqui de aniversário:

Aí vocês entendem o meu drama, com certeza!

Vamos à matéria:

Toda mulher que começa a planejar uma dieta sabe de cor que hábitos alimentares deve eliminar. O chocolate costuma aparecer no top 10 dos inimigos da balança. Mas a notícia a ser comemorada é que ele pode, sim, virar um grande aliado na perda de peso.

A sensação de prazer e a redução da ansiedade proporcionada pelos tabletinhos podem ser a chave para manter o equilíbrio mental e o ânimo, e ainda deixar o corpo em dia sem se privar do que é gostoso.

Comer chocolate pode ser um ato saudável se incluído em uma dieta equilibrada, já que, como asseguram os nutricionistas, ele possui diversas características nutricionais benéficas. "Quando o chocolate é consumido, há a liberação de endorfina, que propiciade imediato a sensação de prazer. Além disso, o cacau possui nutrientes como ateobromina e a feniletilamina, relacionadas à melhora do estado emocional", destaca a nutricionista da Unifesp Camila Leonel.

O status de vilã a iguaria carrega se deve às gorduras saturadas que a compõem. De acordo com a nutricionista da USP Roseli Ueno Ninomiya, os chocolates com maior teor de cacau são os que têm maior valor nutricional e menor índice de gorduras ruins, contribuindo para a sua saúde cardiovascular. "Quanto maior o teor de cacau, maispoderosas serão suas propriedades antioxidantes, que ajudam a reduzir os radicais livres na corrente sanguínea. O cacau puro é rico em flavonoides e polifenois, potentes antioxidantes", completa Ninomiya.

A iguaria também dá um empurrãozinho na autoestima. "O sabor doce trabalha muito a sensação do prazer, do alívio. Essa sensação libera a serotonina, um neurotransmissor que ajuda a reduzir a ansiedade. Pode beneficiar a mulher que sofre de TPM, por exemplo", diz a nutricionista da USP.

A característica nutricional mais conhecida do chocolate é ser fonte energética. Assim, funciona como combustível do corpo para exerceratividades físicas, essencial para uma dieta eficaz. "A teobromina estimula o sistemanervoso central, em especial o sistema muscular, deixando a pessoa mais ativa. Já a feniletilamina atua na síntese da serotonina, neurotransmissor bastante conhecidocomo ‘substância química do bem-estar'", completa a especialista da Unifesp.

SEM EXAGEROS!

Ok. A notícia de que o chocolate agora pode ser amigo da boa forma faz o nosso prazer pesar bem menos na consciência. Mas é claro que tudo depende de uma alimentação balanceada e regrada. "A determinação de quanto você precisa consumir de calorias e nutrientes ao longo do dia depende de sexo, faixa etária, peso, estatura, nível de atividade física e condições especiais", esclarece Camila Leonel.

Ainda que contem todas essas variáveis, a média diária de consumo não deve ultrapassar os 15g. "Como é difícil discernir entre cada chocolate e cada indivíduo, o melhor é manter-se em 15g diárias duas vezes ao dia. Após o almoço e no lanche da tarde", continua ela, acrescentando que esses são os momentos em que as propriedades do chocolate irão auxiliar melhor o funcionamento do corpo.

"À noite, nem pensar! Você não irá queimar a ingestão calórica antes de dormir", adverte. Outro alerta tem relação com o chocolate branco e tentações como trufas e cupcakes. "O chocolate branco é feito da manteiga de cacau, ou seja, muito mais calórico. O chocolate preto possui muito mais proteínas. Nos bombons, o problema está nosrecheios, repletos de creme de leite, corantes, açúcar em excesso e gorduras. O ideal éuma barrinha de chocolate preto pura", recomenda.

Em termos de composição, uma barra de chocolate (30g) contém em média 150 calorias e entre 2g e 3 g de proteína, sempre lembrando, claro, que há diferentes tipos de chocolate. Quanto mais cacau, menor será o desejo de consumir açúcar. Nesta categoria estão incluídos os amargos. Chocolate diet, ao contrário do que você escutou por aí, apresentammais gordura do que os convencionais, tornando-se, portanto, mais calóricos. "Por isso é importante prestar atenção nas embalagens", conclui Leonel.

(fonte: aqui)

Terça 03/07/2012

CAFÉ DA MANHÃ - 9h20

1/2 papaia

20g de mix 7 Grãos Quaker

1 activia zero ameixa

500mL de água

ALMOÇO - 12h20

alface + rúcula + tomate com limão e sal

1/2 xíc de arroz com couve e frango

1/2 xíc de lentilha

1 cafezinho

30g de goiabada diet

500mL de água

LANCHE TARDE 1 - 15h20

1 pera

1 cookie integral

chá branco sabor abacaxi

LANCHE DA TARDE 2 - 18h20 1/6 de pão árabe integral com linho 1 colher de sobremesa de cenoura+ricota amassada 1 barrinha laranja/chocolate Nutry

JANTAR - 21h20

Escondidinho com: 100g de  inhame cozido e esmagado

2 CS de requeijão light

1 CS de alho poró

2 fatias de peito de peru defumado light

salada: rúcula + alface + pimentão + tomate

CEIA - 22h20

90g de Yogo Kibon + 1/2 xíc de morangos